Для тех, кто переехал в другую страну
Language barrier:
psychology of overcoming
A recorded psychological mini-course based on CBT,
for those who are learning a foreign language
Is it difficult to learn a foreign language?
Have you already tried courses, textbooks, apps...
But the words are not remembered, and the energy is spent on survival in a new country
Раньше я так не тупила.
Что со мной не так?
Или о том, что это может накрыть не сразу — а спустя два или три года. Когда казалось бы уже обустроились, освоились, выдохнули. И вдруг — откуда ни возьмись.Или о том, как это влияет на тех, кто рядом. Срываетесь на партнёре — из-за ерунды, из-за тарелки не там, из-за интонации. Потом вините себя, плачете, а затем снова срываетесь. Как будто вы больше не можете себя контролировать. Или наоборот — становитесь такой тихой, такой «всё нормально», что близкие перестают спрашивать. Потому что вы каждый раз говорите что нормально.
Have you already tried courses, textbooks, apps...
But the words are not remembered, and the energy is spent on survival in a new country
Я не узнаю себя. Я не такая. Раньше не была такой.
Have you already tried courses, textbooks, apps...
But the words are not remembered, and the energy is spent on survival in a new country
ЧТО ПРОИСХОДИТ НА САМОМ ДЕЛЕ
Почему в эмиграции так тяжело — и почему это не просто усталость
Когда говорят «депрессия» или «выгорание» — большинство представляет человека, который не встаёт с кровати. Что-то очень заметное, что сложно игнорировать.
Но в эмиграции это чаще выглядит иначе. Ты функционируешь — ходишь на работу, занимаешься детьми, решаешь вопросы. Просто нет этого внутреннего «хочу». Нет предвкушения. Нет удовольствия от вещей, которые раньше радовали.
Вот за что люди ругают себя, а это на самом деле симптомы:
-
Постоянная усталость, хотя ничего особого не делали
-
Прокрастинация и ощущение «не могу себя заставить»
-
Плаксивость или наоборот, эмоциональная тупость.
-
Раздражительность и срывы на близких, после которых накрывает чувство вины.
-
Импульсивность — реагируете резко, потом сами удивляетесь.
-
Тревога в простых ситуациях — позвонить, переспросить, попросить.
-
Одиночество даже когда вокруг люди.
-
Ощущение что вы никчёмная — хотя раньше такого не было.
Это не слабость характера и не "ваше истинное лицо". Это сигнал — что нагрузка превысила ресурс. И с этим можно работать.
ПОЧЕМУ ЭТО СЛУЧИЛОСЬ
Is it difficult to learn a foreign language?
Have you already tried courses, textbooks, apps...
But the words are not remembered, and the energy is spent on survival in a new country
Have you already tried courses, textbooks, apps...
But the words are not remembered, and the energy is spent on survival in a new country
Have you already tried courses, textbooks, apps...
But the words are not remembered, and the energy is spent on survival in a new country
КАК ЭТО ВЫГЛЯДИТ В ЖИЗНИ
Три истории — собирательные образы из практики
Я не публикую отзывы клиентов — это вопрос конфиденциальности и профессиональной этики. Поэтому предложу вам три собирательных образа, собранных из тех историй и фраз, которые я чаще всего слышу в практике.
Я в их компании уже четыре месяца. Значит, я просто не очень умная
История часто звучит похоже,только сроки отличаются.
Переехала в Израиль, нашла работу в IT. Язык знает ~70% — понимать понимает, говорить сложнее. Начальник постоянно подталкивает общаться с коллегами, практиковать язык. А ей хочется спрятаться — хотя бы здесь почувствовать себя в безопасности.
На обеде молчит и слушает. Боится что долго формулирует — "у них терпения не хватит". Боится ошибиться в каждом слове — ничего не поймут. А главное — боится что решат: "это не из-за языка она такая. Это она в принципе такая. Уже четыре месяца прошло, а язык всё ещё не подтянулся. Значит, не очень умная".
В ходе нашей работы разбирались с одним вопросом: чьими мерками она себя меряет? Люди вокруг не были в этой ситуации. Они не знают какие сроки нормальные в целом и для нее в частности. Она знает.
Постепенно клиентка нашла своё в спорте — место где она просто она, без языка и без оценок. Появилась внутренняя уверенность в том, что и с какой скоростью делает, смогла спокойнее напоминать себе — и иногда другим — что четыре месяца это не срок. Что она учится с той скоростью с которой может. И что это достаточно.
Было: Молчала на обедах. Боялась открыть рот. Оценивала себя глазами людей, которые даже не были в её ситуации.
Стало: Стала ходить на обеды с коллегами. Нашла серфинг — первый раз в жизни. Поняла что четыре месяца это не срок — и перестала извиняться за то что учится.
Внутренняя опора на себя — это не самоуверенность. Это просто перестать отдавать право оценивать себя людям которые не были в твоей ситуации.
Лучше бы меня не трогали и дали спокойно работать
Ещё одна история про работу на чужом языке — но другая.
Переехала, устроилась. Испытательный срок. Коллега предлагает подвезти — и в машине повисает пауза. Неловкое молчание. И сразу лезут мысли: о чём говорить? Как не ляпнуть лишнего? А вдруг не пойму, что он скажет? Лучше бы вообще не садилась".
Хочется исчезнуть и не отсвечивать. На работе держится отдельно. Дома — ракушка. Тихо, безопасно. «Вот привыкну— тогда и вылезу». Только «потом» всё не наступало. Это частая ситуация, когда мы с клиентами меняем взгляд с "когда мне станет лучше, тогда я начну делать", на
Мне точно станет лучше, потому что я что-то для этого делаю
В разговоре выяснилось — она раньше ходила на бокс. Бросила, некогда было. А где ещё можно встретиться с прежней собой? Договорились что пойдёт — просто попробовать. Вернулась другой! Говорила о тренере, о людях в зале, о том как почувствовала себя в теле, как кайфовала от нагрузки и от того, что маленький кусочек контроля, надо собой, надо своим состояние и настроением, наконец-то вернулся к ней хоть на какое-то время.
Было: Ракушка дома. Тревога на работе. Единственное желание — чтобы не трогали.
Стало: Пошла на бокс — нашла своих людей вне работы. Страх на работе стал меньше — не потому что коллеги изменились, а потому что появились другие точки опоры.
«В какой-то момент мне просто надоело бояться» — сказала она на одной из наших встреч. Это и был перелом.
Я больше не решаю сама.
И это вызывает еще больше апатии
Ещё одна история, с которой часто приходят женщины.
До переезда — работа, независимость, своя жизнь. В декрет вошла подготовленной: отложила деньги, продумала всё заранее. Казалось, контролирует ситуацию.
Потом родилась дочь. Первое время было хорошо. Но постепенно накапливалось что-то тяжёлое. Муж уходит на работу, возвращается, а она всё ещё здесь, с теми же задачами. Он обеспечивает, всё есть, жаловаться вроде не на что. Но внутри — ощущение будто выпала из собственной жизни. Раньше её труд можно было пощупать, за него платили. Здесь — невидимо и бесплатно. И уйти нельзя.
Стала пробовать совмещать — материнство, работа, и спортзал если останется время. Времени не оставалось никогда. Либо работа, либо зал. И она злилась: почему ей приходится выбирать, когда муж ходит и туда и туда? Почему её время всегда последнее в очереди?
Срывалась. На детях, на муже, на себе. Потом винила себя за срывы и плакала. Снова пыталась успеть всё, потом всё отпустить. Круг замыкался.
В ходе нашей работы разбирались с одним вопросом: почему она не может разрешить себе время для себя? Не заработать его, не выпросить — просто взять. Как что-то что ей принадлежит по праву, а не как награда за правильное поведение.
Она все время пыталась решить "свои" проблемы сама, исправить себя. В итоге договорились с мужем: три раза в неделю он с детьми — она где хочет. Не в зале конкретно. Просто её время, без вопросов и оговорок.
Было: Срывы. Чувство вины. Ощущение что её время — последнее в очереди. Всегда.
Стало: Три раза в неделю — её время. Без объяснений и оговорок. Вернулась к работе в своём темпе. Стала замечать накопившееся раздражение раньше, чем оно превращается в срыв.
Это звучит просто. Но до того как мы это проговорили — она несколько лет жила в режиме «подожду пока всё устроится». Ничего не устраивается само. Особенно в эмиграции.
Что объединяет эти три истории?
Все три женщины справлялись внешне: работа была, жильё было, жизнь шла.
Но внутри — постоянное напряжение. И главный вопрос был не «что со мной не так», а «что с этим делать и куда с этим идти».
Именно это я и делаю в своей работе: показываю человеку то, что он сам не видит. Не даю советов и готовых ответов — задаю правильные вопросы и разворачиваю ситуацию так, чтобы человек сам увидел — и удивился. Это и есть момент, после которого что-то меняется.
Это не магическое исцеление. Старые мысли и привычки всё равно будут иногда всплывать — это нормально. Разница в том, что они больше не управляют вами автоматически. Вы замечаете их в моменте — и выбираете как реагировать.
Например: раньше мелькала мысль «все сплетничают обо мне» — и вы не шли на обед, оставались в изоляции. Сейчас та же мысль может проскочить. Но вы понимаете: моя ценность от чужих мыслей не меняется. И спокойно идёте на обед — к своим друзьям.
МЕТОД
Почему когнитивно-поведенческая терапия, и почему именно сейчас
Когда внутри горит — нужна скорая помощь, а не многолетняя экспедиция в прошлое. КПТ это именно скорая помощь: работает с тем что происходит прямо сейчас, даёт конкретные инструменты, и результат вы начинаете чувствовать уже в первые недели.
КПТ — метод с наибольшей доказательной базой при тревоге и депрессии. Это результаты сотен клинических исследований. Именно поэтому его рекомендуют ВОЗ и большинство медицинских организаций как терапию первой линии.
КПТ работает быстро. Средний курс — 12–20 встреч. Не годы. Изменения появляются уже в первые недели — потому что вы получаете конкретные инструменты и применяете их сразу.
КПТ — это не поверхностно. Распространённый миф. КПТ работает с глубинными убеждениями — теми установками, которые сформировались давно и сейчас управляют вашими реакциями. Просто делает это структурированно, без лишних лет блужданий.
КПТ учит работать с собой самостоятельно. Это не зависимость от терапевта годами. Навыки остаются с вами после завершения работы.
Моя задача — чтобы вам стало легче уже сейчас. Сначала тушим пожар, а потом можно идти глубже: разбираться с детством, с мамой, с папой. Но сначала нужно выйти из того, в чём застряла сегодня.
Мы часто останавливаем сами себя, потому что страшно
«Справлюсь сама. Почитаю, послушаю подкасты»
Знание о том что делать и способность это делать — разные вещи. Многие говорят: «Я знаю ответы на все вопросы. Но к действиям они не приводят.» Книги дают информацию. Структурированная работа с психологом даёт изменения.
«Это дорого. Найду кого-то дешевле»
Честный разговор: мои сессии стоят $150. Есть специалисты за $30–40. Но математика такая: средняя длительность работы со мной — около 20 встреч. Годы работы без чёткой структуры и метода могут обойтись значительно дороже — и деньгами, и временем, и тем что ничего не меняется.
«КПТ — это поверхностно. Хочу разобраться глубже»
КПТ работает с глубинными убеждениями — теми установками, которые сформировались давно и сейчас управляют реакциями. Просто делает это структурированно. Если после захочешь идти глубже — это твоё право. Но сначала лучше выйти из острого состояния.
«А вдруг я буду ходить к вам годами?»
На 4–5 встрече часто хочется уйти. Либо потому что стало лучше и кажется что хватит. Либо потому что стало тяжелее — и кажется что ничего не работает. Оба варианта нормальная часть процесса, и часто именно здесь начинается самая важная работа. Я всегда предлагаю прийти ещё на одну встречу и посмотреть. Если после неё по-прежнему хочется остановиться — останавливаемся. Я никого не держу и не тяну.
«А если у меня не получится?»
Гарантировать результат я не могу — никто не может. Но вот что я гарантирую со своей стороны: если буду видеть что мой подход в вашем случае не работает — скажу об этом честно и направлю к коллеге. Я хожу на супервизию и консультируюсь с коллегами — это часть профессиональной ответственности. И я не буду затягивать процесс. Моя задача не удержать вас в терапии как можно дольше — а сделать так, чтобы вы в ней больше не нуждались.
«Я подумаю»
Ситуация не решится от думания. Если вы думаете об этом уже несколько месяцев — скорее всего, сама по себе она не рассосётся. Discovery call бесплатный, занимает 30 минут, ни к чему не обязывает. Просто поговорите со мной и поймёте — ваше это или нет.
ПЕРВЫЙ ШАГ
Что теперь?
Если вы дочитали до этого места — скорее всего, что-то из написанного выше про вас. Может, вы давно об этом думаете. Может, уже несколько месяцев говорите себе «надо разобраться» — и откладываете.
Ситуация не изменится от того, что вы ещё немного подождёте. Но один разговор — может.
Напишите мне в telegram или instagram "хочу бесплатный звонок" — познакомимся. Я отвечаю лично, не бот.
Discovery call бесплатный и длится 30 минут. Вы расскажете о своей ситуации, я — чем могу помочь именно в вашем случае. Почувствуете есть ли между нами химия, зададите вопросы.
Никакого давления, вы не обязаны принимать решение сразу, но у вас будет вся информация, когда вы будете готовы сделать шаг.
Специально готовиться не нужно. Вам понадобится только спокойная обстановка, где никто не будет отвлекать.
Lana Kudinova is a counseling psychologist (CBT) and a "serial emigrant".
I created this course because I've lived in four different countries. From Minsk, through Moscow and Tel Aviv, I made my way to New York, where I'm now building my life.
I was born, raised, and received my first education in Minsk — “Psychologist, Psychology Teacher” at BSU, 2009.
When she moved to Moscow, she received a Master of Arts in Counseling, graduating from the Moscow School of Social and Economic Sciences jointly with the University of Manchester (UK), 2010.
Since 2014, I have been regularly improving my qualifications at the A. Beck Institute (Philadelphia, USA) in the specialization “Cognitive-behavioral therapy of depression and anxiety disorders.”
From personal and professional experience, I know the psychological challenges an immigrant can face along the way. One of them, of course, is language.
This course was created as a tool for those who have already tried different language learning options but have not yet achieved the desired result.
I suggest you look at the problem from a different angle - a psychological one.
КТО Я И КАК ПРОХОДЯТ СЕССИИ
ГОТОВЫ ПОЗНАКОМИТЬСЯ?