Для тех, кто переехал в другую страну
Переехала — и перестала себя узнавать. «А что если теперь так будет всегда?»
Эта статья объясняет почему так происходит, как из этого выйти и не ждать пока само пройдёт.
Есть вещи об эмиграции, о которых не очень принято говорить
Например, о том, что можно переехать, найти работу, снять квартиру, выучить язык — и всё равно просыпаться с ощущением, что что-то не так. Что ты какой-то не такой. Что другие справляются, а ты нет.
Или о том, что можно жалеть о переезде. Не всегда, не каждый день. Но иногда — да. И потом стыдиться этого, потому что ведь сами выбрали.
Или о том, как в один обычный день вы вдруг замечаете, что уже который день думаете «надо бы написать подруге» — но не пишете. Не можете выбрать, в какой магазин пойти. По десять раз переформулируете одно сообщение. И думаете:
Раньше я так не тупила.
Что со мной не так?
Или о том, что это может накрыть не сразу — а спустя два или три года. Когда казалось бы уже обустроились, освоились, выдохнули. И вдруг — откуда ни возьмись.Или о том, как это влияет на тех, кто рядом. Срываетесь на партнёре — из-за ерунды, из-за тарелки не там, из-за интонации. Потом вините себя, плачете, а затем снова срываетесь. Как будто вы больше не можете себя контролировать. Или наоборот — становитесь такой тихой, такой «всё нормально», что близкие перестают спрашивать. Потому что вы каждый раз говорите что нормально.
И где-то внутри — мысль, которую не говорите вслух:
Я не узнаю себя. Я не такая. Раньше не была такой.
А ещё — вы говорите себе: ещё немного, ещё пару месяцев, и станет легче. Само пройдёт. Надо просто дать себе время. Надо просто собраться.
Это нормальная реакция
на ненормальную нагрузку.
Но это не значит, что с этим надо просто жить. И само оно не пройдёт — по крайней мере, не так быстро и не так легко, как хочется думать.
ЧТО ПРОИСХОДИТ НА САМОМ ДЕЛЕ
Почему в эмиграции так тяжело — и почему это не просто усталость
Когда говорят «депрессия» или «выгорание» — большинство представляет человека, который не встаёт с кровати. Что-то очень заметное, что сложно игнорировать.
Но в эмиграции это чаще выглядит иначе. Ты функционируешь — ходишь на работу, занимаешься детьми, решаешь вопросы. Просто нет этого внутреннего «хочу». Нет предвкушения. Нет удовольствия от вещей, которые раньше радовали.
Вот за что люди ругают себя, а это на самом деле симптомы:
-
Постоянная усталость, хотя ничего особого не делали
-
Прокрастинация и ощущение «не могу себя заставить»
-
Плаксивость или наоборот, эмоциональная тупость.
-
Раздражительность и срывы на близких, после которых накрывает чувство вины.
-
Импульсивность — реагируете резко, потом сами удивляетесь.
-
Тревога в простых ситуациях — позвонить, переспросить, попросить.
-
Одиночество даже когда вокруг люди.
-
Ощущение что вы никчёмная — хотя раньше такого не было.
Это не слабость характера и не "ваше истинное лицо". Это сигнал — что нагрузка превысила ресурс. И с этим можно работать.
ПОЧЕМУ ЭТО СЛУЧИЛОСЬ
Эмиграция — это потеря. Даже если ты уехал по своей воле
В первые месяцы вы были в режиме выживания. Жильё, работа, документы, язык. На то чтобы почувствовать — не было ни времени, ни сил. Потери замораживались и откладывались на потом.
Потеря привычной среды. Потеря статуса — были профессионалом, здесь снова нужно доказывать свою экспертизу. Потеря независимости, если раньше сами зарабатывали, а теперь нет. Потеря дружбы, которая осталась там. Потеря версии себя — той, которой было легко и понятно кто она.
Проходит год, два, вы устроились, а потом накрывает. И вы не понимаете почему — ведь сейчас всё нормально.
Замороженные чувства не исчезают.
Они ждут момента, когда вы выйдете
из режима выживания.
И ещё одна потеря о которой почти не говорят. Мы горюем не только по той жизни которую оставили — по друзьям, по привычному городу, по прежней себе. Мы горюем по той жизни которая могла бы быть там, но теперь уже не будет. Это двойное горевание. И оно требует дополнительного времени.
КАК ЭТО ВЫГЛЯДИТ В ЖИЗНИ
Три истории — собирательные образы из практики
Я не публикую отзывы клиентов — это вопрос конфиденциальности и профессиональной этики. Поэтому предложу вам три собирательных образа, собранных из тех историй и фраз, которые я чаще всего слышу в практике.
Я в их компании уже четыре месяца. Значит, я просто не очень умная
История часто звучит похоже,только сроки отличаются.
Переехала в Израиль, нашла работу в IT. Язык знает ~70% — понимать понимает, говорить сложнее. Начальник постоянно подталкивает общаться с коллегами, практиковать язык. А ей хочется спрятаться — хотя бы здесь почувствовать себя в безопасности.
На обеде молчит и слушает. Боится что долго формулирует — "у них терпения не хватит". Боится ошибиться в каждом слове — ничего не поймут. А главное — боится что решат: "это не из-за языка она такая. Это она в принципе такая. Уже четыре месяца прошло, а язык всё ещё не подтянулся. Значит, не очень умная".
В ходе нашей работы разбирались с одним вопросом: чьими мерками она себя меряет? Люди вокруг не были в этой ситуации. Они не знают какие сроки нормальные в целом и для нее в частности. Она знает.
Постепенно клиентка нашла своё в спорте — место где она просто она, без языка и без оценок. Появилась внутренняя уверенность в том, что и с какой скоростью делает, смогла спокойнее напоминать себе — и иногда другим — что четыре месяца это не срок. Что она учится с той скоростью с которой может. И что это достаточно.
Было: Молчала на обедах. Боялась открыть рот. Оценивала себя глазами людей, которые даже не были в её ситуации.
Стало: Стала ходить на обеды с коллегами. Нашла серфинг — первый раз в жизни. Поняла что четыре месяца это не срок — и перестала извиняться за то что учится.
Внутренняя опора на себя — это не самоуверенность. Это просто перестать отдавать право оценивать себя людям которые не были в твоей ситуации.
Лучше бы меня не трогали и дали спокойно работать
Ещё одна история про работу на чужом языке — но другая.
Переехала, устроилась. Испытательный срок. Коллега предлагает подвезти — и в машине повисает пауза. Неловкое молчание. И сразу лезут мысли: о чём говорить? Как не ляпнуть лишнего? А вдруг не пойму, что он скажет? Лучше бы вообще не садилась".
Хочется исчезнуть и не отсвечивать. На работе держится отдельно. Дома — ракушка. Тихо, безопасно. «Вот привыкну— тогда и вылезу». Только «потом» всё не наступало. Это частая ситуация, когда мы с клиентами меняем взгляд с "когда мне станет лучше, тогда я начну делать", на
Мне точно станет лучше, потому что я что-то для этого делаю
В разговоре выяснилось — она раньше ходила на бокс. Бросила, некогда было. А где ещё можно встретиться с прежней собой? Договорились что пойдёт — просто попробовать. Вернулась другой! Говорила о тренере, о людях в зале, о том как почувствовала себя в теле, как кайфовала от нагрузки и от того, что маленький кусочек контроля, надо собой, надо своим состояние и настроением, наконец-то вернулся к ней хоть на какое-то время.
Было: Ракушка дома. Тревога на работе. Единственное желание — чтобы не трогали.
Стало: Пошла на бокс — нашла своих людей вне работы. Страх на работе стал меньше — не потому что коллеги изменились, а потому что появились другие точки опоры.
«В какой-то момент мне просто надоело бояться» — сказала она на одной из наших встреч. Это и был перелом.
Я больше не решаю сама.
И это вызывает еще больше апатии
Ещё одна история, с которой часто приходят женщины.
До переезда — работа, независимость, своя жизнь. В декрет вошла подготовленной: отложила деньги, продумала всё заранее. Казалось, контролирует ситуацию.
Потом родилась дочь. Первое время было хорошо. Но постепенно накапливалось что-то тяжёлое. Муж уходит на работу, возвращается, а она всё ещё здесь, с теми же задачами. Он обеспечивает, всё есть, жаловаться вроде не на что. Но внутри — ощущение будто выпала из собственной жизни. Раньше её труд можно было пощупать, за него платили. Здесь — невидимо и бесплатно. И уйти нельзя.
Стала пробовать совмещать — материнство, работа, и спортзал если останется время. Времени не оставалось никогда. Либо работа, либо зал. И она злилась: почему ей приходится выбирать, когда муж ходит и туда и туда? Почему её время всегда последнее в очереди?
Срывалась. На детях, на муже, на себе. Потом винила себя за срывы и плакала. Снова пыталась успеть всё, потом всё отпустить. Круг замыкался.
В ходе нашей работы разбирались с одним вопросом: почему она не может разрешить себе время для себя? Не заработать его, не выпросить — просто взять. Как что-то что ей принадлежит по праву, а не как награда за правильное поведение.
Она все время пыталась решить "свои" проблемы сама, исправить себя. В итоге договорились с мужем: три раза в неделю он с детьми — она где хочет. Не в зале конкретно. Просто её время, без вопросов и оговорок.
Было: Срывы. Чувство вины. Ощущение что её время — последнее в очереди. Всегда.
Стало: Три раза в неделю — её время. Без объяснений и оговорок. Вернулась к работе в своём темпе. Стала замечать накопившееся раздражение раньше, чем оно превращается в срыв.
Это звучит просто. Но до того как мы это проговорили — она несколько лет жила в режиме «подожду пока всё устроится». Ничего не устраивается само. Особенно в эмиграции.
Что объединяет эти три истории?
Все три женщины справлялись внешне: работа была, жильё было, жизнь шла.
Но внутри — постоянное напряжение. И главный вопрос был не «что со мной не так», а «что с этим делать и куда с этим идти».
Именно это я и делаю в своей работе: показываю человеку то, что он сам не видит. Не даю советов и готовых ответов — задаю правильные вопросы и разворачиваю ситуацию так, чтобы человек сам увидел — и удивился. Это и есть момент, после которого что-то меняется.
Это не магическое исцеление. Старые мысли и привычки всё равно будут иногда всплывать — это нормально. Разница в том, что они больше не управляют вами автоматически. Вы замечаете их в моменте — и выбираете как реагировать.
Например: раньше мелькала мысль «все сплетничают обо мне» — и вы не шли на обед, оставались в изоляции. Сейчас та же мысль может проскочить. Но вы понимаете: моя ценность от чужих мыслей не меняется. И спокойно идёте на обед — к своим друзьям.
МЕТОД
Почему когнитивно-поведенческая терапия, и почему именно сейчас
Когда внутри горит — нужна скорая помощь, а не многолетняя экспедиция в прошлое. КПТ это именно скорая помощь: работает с тем что происходит прямо сейчас, даёт конкретные инструменты, и результат вы начинаете чувствовать уже в первые недели.
КПТ — метод с наибольшей доказательной базой при тревоге и депрессии. Это результаты сотен клинических исследований. Именно поэтому его рекомендуют ВОЗ и большинство медицинских организаций как терапию первой линии.
КПТ работает быстро. Средний курс — 12–20 встреч. Не годы. Изменения появляются уже в первые недели — потому что вы получаете конкретные инструменты и применяете их сразу.
КПТ — это не поверхностно. Распространённый миф. КПТ работает с глубинными убеждениями — теми установками, которые сформировались давно и сейчас управляют вашими реакциями. Просто делает это структурированно, без лишних лет блужданий.
КПТ учит работать с собой самостоятельно. Это не зависимость от терапевта годами. Навыки остаются с вами после завершения работы.
Моя задача — чтобы вам стало легче уже сейчас. Сначала тушим пожар, а потом можно идти глубже: разбираться с детством, с мамой, с папой. Но сначала нужно выйти из того, в чём застряла сегодня.
Мы часто останавливаем сами себя, потому что страшно
«Справлюсь сама. Почитаю, послушаю подкасты»
Знание о том что делать и способность это делать — разные вещи. Многие говорят: «Я знаю ответы на все вопросы. Но к действиям они не приводят.» Книги дают информацию. Структурированная работа с психологом даёт изменения.
«Это дорого. Найду кого-то дешевле»
Честный разговор: мои сессии стоят $150. Есть специалисты за $30–40. Но математика такая: средняя длительность работы со мной — около 20 встреч. Годы работы без чёткой структуры и метода могут обойтись значительно дороже — и деньгами, и временем, и тем что ничего не меняется.
«КПТ — это поверхностно. Хочу разобраться глубже»
КПТ работает с глубинными убеждениями — теми установками, которые сформировались давно и сейчас управляют реакциями. Просто делает это структурированно. Если после захочешь идти глубже — это твоё право. Но сначала лучше выйти из острого состояния.
«А вдруг я буду ходить к вам годами?»
На 4–5 встрече часто хочется уйти. Либо потому что стало лучше и кажется что хватит. Либо потому что стало тяжелее — и кажется что ничего не работает. Оба варианта нормальная часть процесса, и часто именно здесь начинается самая важная работа. Я всегда предлагаю прийти ещё на одну встречу и посмотреть. Если после неё по-прежнему хочется остановиться — останавливаемся. Я никого не держу и не тяну.
«А если у меня не получится?»
Гарантировать результат я не могу — никто не может. Но вот что я гарантирую со своей стороны: если буду видеть что мой подход в вашем случае не работает — скажу об этом честно и направлю к коллеге. Я хожу на супервизию и консультируюсь с коллегами — это часть профессиональной ответственности. И я не буду затягивать процесс. Моя задача не удержать вас в терапии как можно дольше — а сделать так, чтобы вы в ней больше не нуждались.
«Я подумаю»
Ситуация не решится от думания. Если вы думаете об этом уже несколько месяцев — скорее всего, сама по себе она не рассосётся. Discovery call бесплатный, занимает 30 минут, ни к чему не обязывает. Просто поговорите со мной и поймёте — ваше это или нет.
ПЕРВЫЙ ШАГ
Что теперь?
Если вы дочитали до этого места — скорее всего, что-то из написанного выше про вас. Может, вы давно об этом думаете. Может, уже несколько месяцев говорите себе «надо разобраться» — и откладываете.
Ситуация не изменится от того, что вы ещё немного подождёте. Но один разговор — может.
Напишите мне в telegram или instagram "хочу бесплатный звонок" — познакомимся. Я отвечаю лично, не бот.
Discovery call бесплатный и длится 30 минут. Вы расскажете о своей ситуации, я — чем могу помочь именно в вашем случае. Почувствуете есть ли между нами химия, зададите вопросы.
Никакого давления, вы не обязаны принимать решение сразу, но у вас будет вся информация, когда вы будете готовы сделать шаг.
Специально готовиться не нужно. Вам понадобится только спокойная обстановка, где никто не будет отвлекать.
Лана Кудинова — психолог-консультант (КПТ) и "серийный эмигрант".
Я сама переезжала несколько раз. Минск → Москва → Тель-Авив → Нью-Йорк.
В разных статусах: студентка и специалист, наёмный работник и самозанятая, одна и с семьёй, с языком и без.
Я знаю, как это — быть «оверквалифайд» и сидеть без работы и создавать свой путь. Терять друзей и находить новых. Просыпаться в чужом городе и не понимать зачем ты здесь. Проходить через депрессию — и выбираться из неё.
Когда клиенты приходят ко мне, они точно знают, что говорят с человеком, который понимает вопрос изнутри.
Магистратура Университета Манчестера, специализация по КПТ в Институте Бека в Филадельфии, 15 лет практики. С 2017 года работаю именно с эмигрантами, то есть до того как это стало мэйнстримом.
В среднем мы работаем 20–30 встреч — после этого я часто предлагаю сделать перерыв, пойти опробовать новые навыки в реальной жизни, получить удовольствие. Если появятся новые вопросы — можно вернуться. Я верю, что терапевт не должен становиться "вечным костылем" для человека. Но, конечно, решение об окончании работы принимается в первую очередь вами.
Встречаемся раз в неделю, 60 минут онлайн или очно в Нью-Йорке.
Между сессиями я даю небольшие практические задания — именно поэтому изменения появляются быстрее, чем если просто разговаривать.
На первой сессии я слушаю и задаю много вопросов — мне важно разобраться в вашей ситуации. В конце рассказываю как вижу работу с вашим запросом, и вы сами решаете продолжать или нет.
КТО Я И КАК ПРОХОДЯТ СЕССИИ
ГОТОВЫ ПОЗНАКОМИТЬСЯ?